【上腕三頭筋のトリセツ】二の腕のたるみに喝！引き締める3分ケア術を鍼灸師が解説

こんにちは、鍼灸のとしです 😊

今回は「上腕三頭筋」について、鍼灸師の視点からわかりやすく解説していきます！

こんなお悩み、ありませんか？

• 二の腕がぷるぷるしてきた
• 腕を振るとたるみが気になる
• ノースリーブに自信がない

そんな方は、上腕三頭筋の筋力低下やこわばりが原因かもしれません。

この記事では、上腕三頭筋の働き・不調サイン・ケア方法・おすすめのツボまで、⏱3分で読めるボリュームにギュッと凝縮してお届けします！

それではさっそく見ていきましょう！

▶ 目次

💪 上腕三頭筋ってどんな筋肉？

上腕三頭筋は、腕の裏側にある大きな筋肉で、肘を伸ばす動作に使われます。

3つの筋頭から構成されており、日常動作では「押す・支える・腕を伸ばす」などの動きに関与します。

この筋肉が衰えると、二の腕がたるみやすくなり、姿勢や肩の動きにも悪影響を及ぼします。

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⚠ こんな人は要注意！上腕三頭筋の不調サイン

• 腕の裏側がたるんでいる
• 荷物を持ち上げると肘が痛くなる
• 腕を伸ばすとつっぱる感じがする
• 肘が伸ばしづらい・肩が巻き込む

これらのサインは、上腕三頭筋の使われなさや緊張によるものかもしれません。

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✨ 今日からできる！上腕三頭筋のセルフケア

• 椅子を使った後ろ腕立て伏せ：ゆっくり動かして負荷をかけましょう
• 肘を曲げたままストレッチ：腕を頭の後ろに回して伸ばすのが効果的
• 肘裏を温めてほぐす：蒸しタオルでじんわり緩めるのがおすすめ

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📍 鍼灸師おすすめ！上腕三頭筋ケアのツボ

腕の張りやたるみ、肘の違和感におすすめのツボを2つご紹介します。

● 天井（てんせい）

• 場所：肘を曲げたとき、肘の先端のすぐ上のくぼみ
• 効果：肘痛・腕のだるさ・二の腕の引き締め

● 小海（しょうかい）

• 場所：肘を曲げた時にできるシワの内側の端
• 効果：腕の緊張緩和・肘周りの不調改善

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🧩 もっと知りたい！上腕三頭筋に関係する筋肉

上腕三頭筋は、上腕二頭筋・三角筋・広背筋などと連携して動きます。

特に反対側の上腕二頭筋とのバランスが崩れると、肩や肘の可動域が狭くなりがちです。

また、肩甲骨を安定させる筋肉とも関係があるため、背中や肩のケアも一緒に行うとより効果的です。

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❓ よくある質問Q&A

Q. 二の腕のたるみは筋肉が原因ですか？

はい、主に上腕三頭筋の筋力低下が影響しています。筋肉を使わないと脂肪がつきやすくなります。

Q. 上腕三頭筋はどうやって効率よく鍛える？

腕を伸ばす動作を意識したエクササイズ（キックバックやディップス）が効果的です。

Q. 肘が痛いときもストレッチしていい？

痛みが強い場合は無理をせず、まずは温めたりマッサージを行ってからにしましょう。

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📢 お知らせ

この記事は、「3分でわかる！筋肉のトリセツ」シリーズの第5弾です✨
次回のテーマは【広背筋】！

背中を美しく引き締めたい方や、姿勢を整えたい方におすすめの内容です。
どうぞお楽しみにっ 😊

※本記事は、毎日のセルフケアや健康づくりに役立てていただくことを目的としています。
体調に不安がある場合や、痛み・違和感を感じた場合は、無理をせず医師や専門家にご相談くださいね。