【僧帽筋のトリセツ】ガチガチ肩こりに！背中をゆるめる3分ケア術を鍼灸師が解説

こんにちは、鍼灸のとしです 😊

今回は「僧帽筋」について、鍼灸師の視点からわかりやすく解説していきます！

こんなお悩み、ありませんか？

• 肩がガチガチにこっている
• 首や背中が張ってつらい
• 肩が上がりっぱなしで力が抜けない

そんな方は、僧帽筋のこわばりや疲労が原因かもしれません。

この記事では、僧帽筋の働き・不調サイン・ケア方法・おすすめのツボまで、⏱3分で読めるボリュームにギュッと凝縮してお届けします！

それではさっそく見ていきましょう！

▶ 目次

🧍‍♀️ 僧帽筋ってどんな筋肉？

僧帽筋は、首〜肩〜背中の上部にかけて広がる大きな筋肉で、「肩をすくめる・肩甲骨を動かす・首を支える」などの動きに関わります。

上・中・下部の3つの層で構成され、姿勢維持や呼吸補助にも関係しています。

デスクワークやスマホ操作でこわばりやすく、多くの人が不調を感じやすい筋肉です。

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⚠ こんな人は要注意！僧帽筋の不調サイン

• 肩が盛り上がって見える
• 首の後ろがパンパンに張る
• 背中の上部に重だるさを感じる
• 肩甲骨が動きにくい・固まっている

これらの症状は、僧帽筋の過緊張や血流不足が影響しているかもしれません。

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✨ 今日からできる！僧帽筋のセルフケア

• 肩すくめストレッチ：肩をぎゅっと上げて一気にストンと落とす動きを3回
• 深呼吸＋肩甲骨回し：息を吸いながら肩を後ろに大きく回す
• 蒸しタオルで温める：首と肩に乗せてじんわりリラックス

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📍 鍼灸師おすすめ！僧帽筋ケアのツボ

肩や首のこり・だるさをゆるめたいときに使いたいツボを2つご紹介します。

● 肩井（けんせい）

• 場所：首の付け根と肩先の中間（肩こりの代表的なツボ）
• 効果：肩こり・首こり・血行促進・緊張の緩和

● 風池（ふうち）

• 場所：後頭部のくぼみ、髪の生え際の外側
• 効果：首の緊張・眼精疲労・自律神経の調整

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🧩 もっと知りたい！僧帽筋に関係する筋肉

僧帽筋は、肩甲挙筋・菱形筋・胸鎖乳突筋・広背筋などと協調して働いています。

特に肩甲骨の動きと深い関係があり、猫背・巻き肩・呼吸の浅さとも連動しています。

姿勢や首〜肩周りを整えたいなら、僧帽筋だけでなく周辺筋のケアも欠かせません。

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❓ よくある質問Q&A

Q. 僧帽筋が硬くなる原因は？

長時間の同じ姿勢（特に前かがみ）やストレスによる無意識の緊張が大きな要因です。

Q. 肩こりがひどいと頭痛も出ますか？

はい、僧帽筋の上部が緊張すると後頭部や側頭部の緊張性頭痛につながることがあります。

Q. ツボ押しは毎日やっていいですか？

やりすぎなければ大丈夫です。1日2〜3回、リラックス時に優しく行いましょう。

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📢 お知らせ

この記事は、「3分でわかる！筋肉のトリセツ」シリーズの第10弾です✨
次回のテーマは【腹横筋】！

体幹の安定・姿勢サポートに関わる“インナーマッスルの要”を徹底解説します。
次回もお楽しみにっ 😊

※本記事は、毎日のセルフケアや健康づくりに役立てていただくことを目的としています。
体調に不安がある場合や、痛み・違和感を感じた場合は、無理をせず医師や専門家にご相談くださいね。