【中臀筋のトリセツ】骨盤グラグラ・O脚対策！お尻側面の3分ケア術を鍼灸師が解説

こんにちは、鍼灸のとしです 😊

今回は「中臀筋」について、鍼灸師の視点からわかりやすく解説していきます！

こんなお悩み、ありませんか？

• 歩くと骨盤がグラつく感じがする
• O脚や足のラインの乱れが気になる
• 片足立ちが不安定でフラつく

そんな方は、中臀筋の筋力低下や左右差が原因かもしれません。

この記事では、中臀筋の働き・不調サイン・ケア方法・おすすめのツボまで、⏱3分で読めるボリュームにギュッと凝縮してお届けします！

それではさっそく見ていきましょう！

▶ 目次

🍑 中臀筋ってどんな筋肉？

中臀筋は、お尻の横側（骨盤の外側）に位置し、脚を横に開く・骨盤を支える・片足立ちのバランスをとるなどの動作に関わる重要な筋肉です。

特に歩行時、骨盤が左右に傾かないように安定させる“姿勢の土台”のような役割を果たしています。

鍛えにくい筋肉ですが、弱るとO脚や膝痛、股関節痛にもつながる要注意ポイントです。

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⚠ こんな人は要注意！中臀筋の不調サイン

• 片足立ちや歩行時に骨盤が揺れる
• O脚ぎみで、脚がまっすぐに見えない
• 股関節や膝に負担を感じる
• 足の外側ばかり疲れる・張る

これらは、中臀筋の弱化やアンバランスによる可能性があります。

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✨ 今日からできる！中臀筋のセルフケア

• 横向き足上げ：横向きに寝て上の脚をゆっくり持ち上げる（5秒キープ）
• 立ちバランストレーニング：片足立ちで30秒キープ（姿勢を意識して）
• お尻側面を温める：カイロやホットパックで中臀筋周辺を温めてから動かすと◎

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📍 鍼灸師おすすめ！中臀筋ケアのツボ

お尻の安定・股関節のサポートに役立つツボを2つご紹介します。

● 環跳（かんちょう）

• 場所：お尻の横側、立ったときの“えくぼ”の位置
• 効果：股関節まわりのコリ解消・中臀筋の活性化・姿勢安定

● 中髎（ちゅうりょう）

• 場所：仙骨の中央、左右のくぼみにあるツボ
• 効果：骨盤調整・腰やお尻の緊張緩和・骨盤底筋のサポート

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🧩 もっと知りたい！中臀筋に関係する筋肉

中臀筋は、大臀筋・内転筋群・腸腰筋・腹斜筋群と連携して骨盤を安定させています。

特に内転筋とのバランスが崩れると、股関節の動きが乱れやすくなります。

お尻・太もも・体幹をバランスよく整えることで、美しい姿勢としなやかな歩き方を実現できます。

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❓ よくある質問Q&A

Q. 中臀筋が弱いとどんな問題がありますか？

骨盤が左右に揺れて歩行バランスが崩れ、O脚や膝痛、股関節の不調につながります。

Q. お尻の横が張るのは中臀筋のせい？

はい。硬くなっていたり、疲労していたりすると、張りや違和感が出やすくなります。

Q. トレーニングとストレッチ、どちらが優先？

両方大切ですが、はじめはストレッチで動きを出してから、軽いトレーニングが効果的です。

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📢 お知らせ

この記事は、「3分でわかる！筋肉のトリセツ」シリーズの第17弾です✨
次回のテーマは【梨状筋】！

坐骨神経痛やお尻の違和感が気になる方に向けて、深層筋のケアを徹底解説します。
次回もどうぞお楽しみにっ 😊

※本記事は、毎日のセルフケアや健康づくりに役立てていただくことを目的としています。
体調に不安がある場合や、痛み・違和感を感じた場合は、無理をせず医師や専門家にご相談くださいね。