【棘下筋のトリセツ】振り向き動作がつらい方へ！肩を整える3分ケア術を鍼灸師が解説

こんにちは、鍼灸のとしです 😊

今回は「棘下筋（きょくかきん）」について、鍼灸師の視点からわかりやすく解説していきます！

こんなお悩み、ありませんか？

• 後ろを振り向くと肩がつっぱる
• 肩の後ろにコリや違和感がある
• 腕を後ろに回すと痛みがある

そんな方は、棘下筋の硬さや炎症が原因かもしれません。

この記事では、棘下筋の働き・不調サイン・ケア方法・おすすめのツボまで、⏱3分で読めるボリュームにギュッと凝縮してお届けします！

それではさっそく見ていきましょう！

▶ 目次

🔄 棘下筋ってどんな筋肉？

棘下筋は、肩甲骨の後ろ側から上腕骨の外側につながっている筋肉で、肩を外に回す（外旋）動作に関わります。

「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」のひとつとして、肩関節の安定にも重要な役割を果たしています。

腕を後ろに回す、振り向く、物を取るといった動作で使われる筋肉です。

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⚠ こんな人は要注意！棘下筋の不調サイン

• 肩の後ろ側に痛みや違和感がある
• 後ろの物を取るのがつらい
• 振り向きや腕をひねる動作で痛みが出る
• 肩がすぐ疲れる、張っている

これらは、棘下筋のこわばり・疲労・炎症が関係している可能性があります。

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✨ 今日からできる！棘下筋のセルフケア

• 肩後面のストレッチ：腕を胸の前にクロスして、反対の手で引き寄せる
• フォームローラーでほぐす：肩甲骨まわりをゆっくり転がして刺激
• 温めてから動かす：ホットタオルで肩後ろを温めると緊張がゆるみやすくなります

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📍 鍼灸師おすすめ！棘下筋ケアのツボ

肩の後ろの不快感に効果的なツボを2つご紹介します。

● 天宗（てんそう）

• 場所：肩甲骨の中央あたり、押すと響く部分
• 効果：肩の緊張緩和・コリほぐし・棘下筋サポート

● 肩貞（けんてい）

• 場所：脇の後ろ、肩甲骨の下端と脇の間あたり
• 効果：肩関節の可動域改善・筋疲労の緩和

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🧩 もっと知りたい！棘下筋に関係する筋肉

棘下筋は、小円筋・大円筋・三角筋後部などと連携して、肩関節の外旋や後方動作をサポートしています。

特に小円筋とのバランスが乱れると、肩の回旋運動に制限が出やすくなります。

肩の深層〜表層を意識してケアすることで、動かしやすく痛みの出にくい肩に整えることができます。

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❓ よくある質問Q&A

Q. 棘下筋は普段あまり意識して使いませんが重要ですか？

はい、とても重要です。肩関節の安定や腕の後方動作には欠かせません。

Q. 肩の後ろが張ってつらいのは棘下筋が原因？

可能性は高いです。特にデスクワークや猫背姿勢の方は要注意です。

Q. 自分でケアできますか？

はい。ストレッチやツボ押し、温熱などでケア可能です。ただし痛みが強いときは専門家に相談しましょう。

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📢 お知らせ

この記事は、「3分でわかる！筋肉のトリセツ」シリーズの第26弾です✨
次回のテーマは【小円筋】！

肩関節を守るインナーマッスルとして重要な役割を担う筋肉を、分かりやすくご紹介します。
どうぞお楽しみにっ 😊

※本記事は、毎日のセルフケアや健康づくりに役立てていただくことを目的としています。
体調に不安がある場合や、痛み・違和感を感じた場合は、無理をせず医師や専門家にご相談くださいね。