【腸腰筋のトリセツ】反り腰・腰痛に効く！骨盤を安定させる3分ケア術を鍼灸師が解説

こんにちは、鍼灸のとしです 😊

今回は「腸腰筋」について、鍼灸師の視点からわかりやすく解説していきます！

こんなお悩み、ありませんか？

• 反り腰で腰がつらい
• 長時間立っていると腰が痛くなる
• 歩くときに足が出づらい・つまずきやすい

そんな方は、腸腰筋の硬さや弱さが原因かもしれません。

この記事では、腸腰筋の働き・不調サイン・ケア方法・おすすめのツボまで、⏱3分で読めるボリュームにギュッと凝縮してお届けします！

それではさっそく見ていきましょう！

▶ 目次

🦵 腸腰筋ってどんな筋肉？

腸腰筋は、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つの筋肉の総称で、腰から太ももをつなぐ深層の筋肉群です。

主に股関節を曲げたり、骨盤・背骨を安定させる働きを担っています。

姿勢・歩行・腰の安定に深く関わっており、現代人にとって要チェックなインナーマッスルです。

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⚠ こんな人は要注意！腸腰筋の不調サイン

• 反り腰や骨盤の前傾がある
• 歩くときにつまずきやすい
• 階段の上り下りで腰が重だるい
• 片足立ちが不安定

これらの症状がある人は、腸腰筋の緊張や筋力低下が関係している可能性があります。

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✨ 今日からできる！腸腰筋のセルフケア

• もも上げストレッチ：椅子に座って膝を引き寄せる動作でゆるめる
• 腰を反らない腹筋トレ：膝を立てた状態で軽く上体を起こす
• 腰まわりを温める：お腹と腰を温めると腸腰筋がゆるみやすくなります

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📍 鍼灸師おすすめ！腸腰筋ケアのツボ

腸腰筋に関係する、骨盤の安定・足上げ・腰痛対策に有効なツボを2つご紹介します。

● 関元（かんげん）

• 場所：おへそから指4本分下
• 効果：体力の回復・冷え対策・腰の安定

 

● 血海（けっかい）

• 場所：膝のお皿の内側から指3本分上
• 効果：足のだるさ・疲労感・骨盤調整

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🧩 もっと知りたい！腸腰筋に関係する筋肉

腸腰筋は、腹直筋・腹横筋・大腿直筋・臀筋群と連携して動きます。

特に反り腰・腰痛がある方は、大臀筋や中臀筋とのバランスを見直すことが効果的です。

日常の姿勢や歩行のクセも腸腰筋に影響を与えるので、周辺筋のケアも併せて行いましょう。

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❓ よくある質問Q&A

Q. 腸腰筋が硬いと腰痛になるの？

はい、腸腰筋が硬いと骨盤が前傾して腰が反りやすくなり、腰痛の原因になります。

Q. 足が上がりにくいのは腸腰筋のせい？

可能性があります。股関節を曲げる主力筋なので、弱ると足が重く感じやすいです。

Q. ストレッチとトレーニング、どちらがいい？

両方大切です。硬さがある場合はストレッチ、弱さがあるならトレーニングが効果的です。

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📢 お知らせ

この記事は、「3分でわかる！筋肉のトリセツ」シリーズの第3弾です✨
次回のテーマは【上腕二頭筋】！

力こぶを育てたい方、腕を引き締めたい方におすすめの内容となっています。
日常生活でも使われるこの筋肉を、わかりやすく解説していきます！

お楽しみにっ 😊

※本記事は、毎日のセルフケアや健康づくりに役立てていただくことを目的としています。
体調に不安がある場合や、痛み・違和感を感じた場合は、無理をせず医師や専門家にご相談くださいね。