【菱形筋のトリセツ】背中のハミ肉・猫背に！姿勢美人の3分ケア術を鍼灸師が解説

こんにちは、鍼灸のとしです 😊

今回は「菱形筋」について、鍼灸師の視点からわかりやすく解説していきます！

こんなお悩み、ありませんか？

• 背中にたるみや“ハミ肉”が出てきた
• 猫背や肩の丸まりが気になる
• 肩甲骨がうまく動かない・固まっている

そんな方は、菱形筋の衰えや緊張が原因かもしれません。

この記事では、菱形筋の働き・不調サイン・ケア方法・おすすめのツボまで、⏱3分で読めるボリュームにギュッと凝縮してお届けします！

それではさっそく見ていきましょう！

▶ 目次

🧍‍♀️ 菱形筋ってどんな筋肉？

菱形筋は、背中の肩甲骨の内側にある筋肉で、肩甲骨を背骨の方向に引き寄せる働きをします。

「大菱形筋」と「小菱形筋」に分かれ、肩甲骨の安定や美しい姿勢のキープに欠かせない筋肉です。

この筋肉が弱くなると、肩甲骨が外に広がって猫背や巻き肩になりやすくなります。

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⚠ こんな人は要注意！菱形筋の不調サイン

• 肩甲骨が動きにくい・固まりやすい
• 肩が前に出て、猫背になっている
• 背中の中心にだるさや疲れを感じる
• 左右の肩の高さが違う

これらは、菱形筋の筋力低下や柔軟性不足が原因の可能性があります。

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✨ 今日からできる！菱形筋のセルフケア

• タオルで肩甲骨寄せトレーニング：タオルの両端を持って、肩甲骨を引き寄せるように動かす
• 壁を使った肩甲骨ストレッチ：壁に手をついて、肩を前後に動かす
• 背中を温める：ホットタオルや湯船で肩甲骨周りを温めて血流アップ

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📍 鍼灸師おすすめ！菱形筋ケアのツボ

猫背や肩甲骨のコリに効果的なツボを2つご紹介します。

● 身柱（しんちゅう）

• 場所：背骨の真ん中、肩甲骨の間にある骨の出っ張りのあたり
• 効果：背中の緊張緩和・自律神経の調整・肩甲骨の動き改善

● 肺兪（はいゆ）

• 場所：肩甲骨の高さで、背骨から指2本分外側
• 効果：猫背改善・背中のハリ解消・呼吸を深める

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🧩 もっと知りたい！菱形筋に関係する筋肉

菱形筋は、僧帽筋・前鋸筋・広背筋と連携して働きます。

特に前鋸筋とのバランスが崩れると、肩甲骨が不安定になりやすく、猫背や肩こりにつながります。

肩甲骨まわりの筋肉をまんべんなく整えることで、美しい背中ラインと快適な呼吸をサポートできます。

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❓ よくある質問Q&A

Q. 菱形筋が硬いとどんな不調が出ますか？

肩甲骨の可動域が狭くなり、猫背・肩こり・背中のだるさなどにつながります。

Q. 猫背を治すには菱形筋だけ鍛えればいいの？

いいえ、前鋸筋や腹筋群など姿勢に関わる筋肉全体のバランスも大切です。

Q. ツボ押しはどれくらいの頻度で行えばよい？

1日1〜2回、深呼吸をしながら3〜5秒ほどやさしく押すのがおすすめです。

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📢 お知らせ

この記事は、「3分でわかる！筋肉のトリセツ」シリーズの第12弾です✨
次回のテーマは【前鋸筋】！

“天使の羽”と呼ばれる肩甲骨の美しさに関わる前鋸筋を、やさしく解説します。
次回もどうぞお楽しみにっ 😊

※本記事は、毎日のセルフケアや健康づくりに役立てていただくことを目的としています。
体調に不安がある場合や、痛み・違和感を感じた場合は、無理をせず医師や専門家にご相談くださいね。