【棘上筋のトリセツ】肩の引っかかり・動かしにくさに！スタート筋の3分ケア術を鍼灸師が解説

こんにちは、鍼灸のとしです 😊

今回は「棘上筋（きょくじょうきん）」について、鍼灸師の視点からわかりやすく解説していきます！

こんなお悩み、ありませんか？

• 肩を上げようとすると引っかかる
• 腕が途中までしか上がらない
• 五十肩・四十肩かもしれないと不安

そんな方は、棘上筋の炎症や硬さが原因かもしれません。

この記事では、棘上筋の働き・不調サイン・ケア方法・おすすめのツボまで、⏱3分で読めるボリュームにギュッと凝縮してお届けします！

それではさっそく見ていきましょう！

▶ 目次

🦾 棘上筋ってどんな筋肉？

棘上筋は、肩甲骨の上部（肩の後ろ）から上腕骨の先端にかけてつながっている小さな筋肉です。

腕を横から上げるとき、最初の動き出し（約30度）を担っており、“肩を上げるスタート筋”とも呼ばれます。

この筋肉が弱ったり炎症を起こすと、肩関節に痛みや動きの制限が出やすくなります。

🔝 目次へ戻る

⚠ こんな人は要注意！棘上筋の不調サイン

• 腕を横に上げると痛みやつっぱりを感じる
• 肩に引っかかる感じがある
• 物を持ち上げるときに痛みが走る
• 五十肩・四十肩の診断を受けたことがある

これらの症状は、棘上筋の炎症・機能低下が関係しているかもしれません。

🔝 目次へ戻る

✨ 今日からできる！棘上筋のセルフケア

• 壁沿いストレッチ：壁に手をついて、肩を後方にゆっくり回すように動かす
• ペットボトル体操：500mlの水入りボトルを持ち、ゆっくりと横から腕を持ち上げる
• 温めてから動かす：ホットタオルやカイロで肩まわりを温めると痛みが和らぎやすくなります

🔝 目次へ戻る

📍 鍼灸師おすすめ！棘上筋ケアのツボ

肩の引っかかり感や動作痛に効果的なツボを2つご紹介します。

● 肩髃（けんぐう）

• 場所：肩の横のくぼみ、腕を上げたときに盛り上がる部分
• 効果：肩関節の可動改善・痛み軽減・炎症緩和

● 天宗（てんそう）

• 場所：肩甲骨の真ん中あたり、押すと響くような場所
• 効果：肩こり・肩関節の緊張緩和・棘上筋のサポート

🔝 目次へ戻る

🧩 もっと知りたい！棘上筋に関係する筋肉

棘上筋は、棘下筋・小円筋・肩甲下筋とともに「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」を構成し、肩関節の安定に深く関わっています。

特に三角筋との連携が乱れると、動き出しに負担が集中して炎症が起こりやすくなります。

肩をしっかり動かすためには、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスケアがカギです。

🔝 目次へ戻る

❓ よくある質問Q&A

Q. 棘上筋が痛いときは動かさないほうがいい？

強い痛みがあるときは安静が必要ですが、慢性的なものは軽いストレッチで徐々に動かすのがおすすめです。

Q. 加齢で棘上筋が傷みやすくなるって本当？

はい。腱が弱くなりやすく、断裂のリスクも高まるため、予防的なケアが大切です。

Q. 棘上筋を鍛える方法はありますか？

軽い重りでの外転運動（腕を横に上げる）や、ゴムバンドを使ったトレーニングが有効です。

🔝 目次へ戻る

📢 お知らせ

この記事は、「3分でわかる！筋肉のトリセツ」シリーズの第25弾です✨
次回のテーマは【棘下筋】！

「振り向くと肩が痛い…」そんな方に向けて、肩後面の動きと安定をサポートする筋肉をご紹介します。
次回もお楽しみにっ 😊

※本記事は、毎日のセルフケアや健康づくりに役立てていただくことを目的としています。
体調に不安がある場合や、痛み・違和感を感じた場合は、無理をせず医師や専門家にご相談くださいね。