【小円筋のトリセツ】肩関節を守る！インナーマッスルの3分ケア術を鍼灸師が解説

こんにちは、鍼灸のとしです 😊

今回は「小円筋（しょうえんきん）」について、鍼灸師の視点からわかりやすく解説していきます！

こんなお悩み、ありませんか？

• 腕をひねる動作で肩が痛む
• 肩関節が不安定な感じがする
• スポーツ中に肩を痛めやすい

そんな方は、小円筋のこわばりや筋力低下が原因かもしれません。

この記事では、小円筋の働き・不調サイン・ケア方法・おすすめのツボまで、⏱3分で読めるボリュームにギュッと凝縮してお届けします！

それではさっそく見ていきましょう！

▶ 目次

🛡 小円筋ってどんな筋肉？

小円筋は、肩甲骨の外側から上腕骨につながる小さな筋肉で、肩関節の安定と外旋（腕を外にひねる）に関わります。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）の一員として、肩関節をしっかり支える働きがあります。

日常生活ではあまり意識されませんが、投球動作や振り向き動作で大活躍している筋肉です。

🔝 目次へ戻る

⚠ こんな人は要注意！小円筋の不調サイン

• 肩の後ろ側が痛む・張る
• 腕を外にひねる動作で痛みが出る
• 寝返りを打つと肩が痛む
• 肩が抜けそうな不安感がある

これらは、小円筋の機能低下や炎症が原因の可能性があります。

🔝 目次へ戻る

✨ 今日からできる！小円筋のセルフケア

• 肩の外旋ストレッチ：タオルを背中の上下から持ち、肩をゆっくり回す
• ゴムバンド外旋運動：肘を固定し、手を外に開く動作でインナーを刺激
• 肩後面を温める：ホットタオルで肩甲骨の外側を温めて血行促進

🔝 目次へ戻る

📍 鍼灸師おすすめ！小円筋ケアのツボ

肩の不安定さや外旋痛に効果的なツボを2つご紹介します。

● 肩貞（けんてい）

• 場所：肩甲骨の下端と脇の間、腕の後ろのくぼみ
• 効果：肩関節の動き改善・小円筋の疲労回復・肩の安定性UP

● 天宗（てんそう）

• 場所：肩甲骨の中央、押すと響くポイント
• 効果：肩甲骨まわりのコリ・肩関節の緊張緩和

🔝 目次へ戻る

🧩 もっと知りたい！小円筋に関係する筋肉

小円筋は、棘下筋・大円筋・肩甲下筋などと連携して肩関節を安定させています。

特に棘下筋とのバランスが乱れると、外旋時の負担が片方に偏りやすくなり、肩の痛みを引き起こすことも。

インナーマッスル全体の調和を意識してケアすることが、肩の健康を守るポイントです。

🔝 目次へ戻る

❓ よくある質問Q&A

Q. 小円筋は鍛えるよりゆるめるべき？

どちらも必要です。こわばっているときは緩め、安定性が欲しいときは強化が有効です。

Q. インナーマッスルのケアって難しくない？

簡単な動きでも十分効果があります。継続が大事です。

Q. スポーツしていない人も小円筋をケアすべき？

はい。デスクワークや姿勢不良でも負担がかかるため、誰にとっても重要な筋肉です。

🔝 目次へ戻る

📢 お知らせ

この記事は、「3分でわかる！筋肉のトリセツ」シリーズの第27弾です✨
次回のテーマは【大円筋】！

背中のたるみや姿勢の崩れが気になる方に向けて、美背中をつくるケアをご紹介します。
次回もどうぞお楽しみにっ 😊

※本記事は、毎日のセルフケアや健康づくりに役立てていただくことを目的としています。
体調に不安がある場合や、痛み・違和感を感じた場合は、無理をせず医師や専門家にご相談くださいね。