【肩甲下筋のトリセツ】肩が上がらない・五十肩に！肩甲骨下の3分ケア術を鍼灸師が解説

こんにちは、鍼灸のとしです 😊

今回は「肩甲下筋（けんこうかきん）」について、鍼灸師の視点からわかりやすく解説していきます！

こんなお悩み、ありませんか？

• 肩が上がりにくく、動かすと痛い
• 五十肩・四十肩と診断された
• 腕を内側にひねると肩に違和感がある

そんな方は、肩甲下筋のこわばりや炎症が原因かもしれません。

この記事では、肩甲下筋の働き・不調サイン・ケア方法・おすすめのツボまで、⏱3分で読めるボリュームにギュッと凝縮してお届けします！

それではさっそく見ていきましょう！

▶ 目次

🦴 肩甲下筋ってどんな筋肉？

肩甲下筋は、肩甲骨の裏側（肋骨との間）から上腕骨の前側にかけてつながる筋肉で、腕を内にひねる（内旋）動きに関与しています。

また、ローテーターカフ（回旋筋腱板）の一つとして、肩関節の安定にも重要な役割を果たします。

五十肩の症状と深く関係しており、硬くなると肩の可動域が大きく制限されることがあります。

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⚠ こんな人は要注意！肩甲下筋の不調サイン

• 肩を内側にひねるとつっぱる
• 手を後ろに回すのがつらい
• シャツの袖に腕を通すのがしんどい
• 五十肩と診断されたがなかなか治らない

これらの症状は、肩甲下筋の炎症・拘縮が関与している可能性が高いです。

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✨ 今日からできる！肩甲下筋のセルフケア

• 脇を広げるストレッチ：肘を曲げて壁にあて、体を外に開くようにひねる
• テニスボールリリース：仰向けで肩甲骨の内側下部にボールを置き、ゆっくり動かす
• ホットタオルで温める：肩甲骨の裏側をじんわり温めて緊張をやわらげる

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📍 鍼灸師おすすめ！肩甲下筋ケアのツボ

肩の動きの改善や痛みの緩和におすすめのツボを2つご紹介します。

● 曲垣（きょくえん）

• 場所：肩甲骨の上角の外側にあるくぼみ。肩を後ろに引いたときに浮き出る肩甲骨の上端の外側に位置します。
• 効果：肩甲下筋の起始部に近く、肩関節の可動域改善・肩甲骨の動きの正常化・深部のコリ緩和に有効です。

● 肩貞（けんてい）

• 場所：脇の後ろ側、腕のつけ根にあるくぼみ
• 効果：肩の深部筋ケア・内旋制限の改善

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🧩 もっと知りたい！肩甲下筋に関係する筋肉

肩甲下筋は、棘上筋・棘下筋・小円筋とともにローテーターカフを構成し、肩関節を安定させています。

特に大胸筋・広背筋とも連携して腕の内旋動作を助けるため、これらの筋肉とあわせたケアが効果的です。

深層の筋肉を意識的にケアすることで、動かしやすく痛みの出にくい肩を目指せます！

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❓ よくある質問Q&A

Q. 肩甲下筋が硬くなる原因は？

使いすぎ・加齢・姿勢不良（猫背や巻き肩）などが主な原因です。

Q. 五十肩は肩甲下筋だけの問題ですか？

いいえ。他の筋肉や関節包、滑液包などの複合的な原因によるものです。肩甲下筋は深く関与しています。

Q. 自分でケアしても治りますか？

初期〜中期であれば改善例も多くありますが、強い痛みや長期にわたる不調は専門家への相談をおすすめします。

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📢 お知らせ

この記事は、「3分でわかる！筋肉のトリセツ」シリーズの第30弾、最終回です✨

最後までご覧いただき、ありがとうございました！
このシリーズが、あなたの体をもっと好きになるきっかけになりますように。

今後も、わかりやすく実践しやすい身体ケアの情報をお届けしていきますので、引き続きどうぞよろしくお願いします 😊

※本記事は、毎日のセルフケアや健康づくりに役立てていただくことを目的としています。
体調に不安がある場合や、痛み・違和感を感じた場合は、無理をせず医師や専門家にご相談くださいね。