【ハムストリングスのトリセツ】足の疲れ・だるさに！柔軟性を高める3分ケア術を鍼灸師が解説

こんにちは、鍼灸のとしです。

今回は「ハムストリングス」について、鍼灸師の視点からわかりやすく解説していきます！

こんなお悩み、ありませんか？

• 立ちっぱなしで足がだるい
• 足の裏やふくらはぎがよく張る
• 前屈が苦手・体が硬い

そんな方は、ハムストリングスの柔軟性低下が原因かもしれません。

この記事では、ハムストリングスの働き・不調サイン・ケア方法・おすすめのツボまで、3分で読めるボリュームにギュッと凝縮してお届けします！

さっそく見ていきましょう！

▶ 目次

🦵 ハムストリングスってどんな筋肉？

ハムストリングスは太ももの裏側にある3つの筋肉（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）の総称です。

「膝を曲げる」「股関節を伸ばす」といった動きに関わり、立つ・歩く・走るといった日常の基本動作を支えています。

また、柔軟性が低下すると腰痛や姿勢不良にもつながる、重要な筋肉群です。

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⚠ こんな人は要注意！ハムストリングスの不調サイン

• 足がだるくなりやすい
• 長時間座っていると腰が重だるい
• 立ち上がるときに腰や膝がつっぱる
• 前屈すると太もも裏がピンと張る

これらの症状がある方は、ハムストリングスの緊張や硬さが原因かもしれません。

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✨ 今日からできる！ハムストリングスのセルフケア

• 前屈ストレッチ：息を吐きながらゆっくり前屈し、太もも裏を伸ばします
• 温めるケア：蒸しタオルやお風呂で温めると筋肉がゆるみやすくなります
• 脚をぶらぶら揺らす：軽く動かすだけでも血流が良くなり、疲労回復に◎

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📍 鍼灸師おすすめ！ハムストリングスケアのツボ

ハムストリングスの緊張や足のだるさに役立つツボを2つご紹介します。

● 委中（いちゅう）

• 場所：膝裏の中央、膝を軽く曲げたときにできる横ジワの真ん中
• 効果：太もも裏の緊張緩和・足の疲労感改善・腰の負担軽減

● 承扶（しょうふ）

• 場所：お尻と太ももの境目、坐骨の下にあるくぼみ
• 効果：ハムストリングスの柔軟性向上・坐骨周囲の血流改善

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🧩 もっと知りたい！関連する筋肉

ハムストリングスと一緒に働く筋肉には、大臀筋・腓腹筋・内転筋群などがあります。

特に大臀筋が硬くなると、ハムストリングスが過剰に働いてしまい、疲れやすくなることも。

セットでケアすることで、よりスムーズな歩行や姿勢改善につながります。

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❓ よくある質問Q&A

Q. ハムストリングスが硬いとどうなるの？

骨盤が後傾しやすくなり、猫背や腰痛の原因になります。

Q. ストレッチはどのタイミングがおすすめ？

入浴後や運動後など、筋肉が温まっているときが効果的です。

Q. ツボはどのくらい押せばいい？

3〜5秒を目安にゆっくり押すのが基本です。痛みがある場合は無理をしないでください。

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📢 お知らせ

この記事は、「3分でわかる！筋肉のトリセツ」シリーズの第8弾です✨
次回のテーマは【腓腹筋】！

足のむくみ・冷え・だるさに悩んでいる方にぴったりの内容です。
ぜひお楽しみに！

※本記事は、毎日のセルフケアや健康づくりに役立てていただくことを目的としています。
体調に不安がある場合や、痛み・違和感を感じた場合は、無理をせず医師や専門家にご相談くださいね。